En este artículo les planteamos uno de los propósitos estrella para estas fiestas, y también uno de los más difíciles de alcanzar: el propósito de CONTROLAR EL PESO.

Desde el Área de Deporte del Ayuntamiento de Málaga les vamos a facilitar el secreto para controlar el peso de manera sana en Navidad.

El gran secreto para perder peso es, ni más ni menos que, el llamado Balance Energético.

El balance energético se constituye en dos pilares fundamentales: el control de las calorías que consumimos y el control de las calorías que utilizamos; o dicho de manera más simple, el control de lo que comemos y de lo que gastamos. De tal manera que, si a lo largo del día, hemos ingerido más calorías de las que hemos gastado, estaremos hablando de balance energético positivo; mientras que por el contrario, estaremos hablando de balance energético negativo si gastamos más calorías que las que consumimos.Cuando se produce un balance energético negativo, nuestro cuerpo utiliza nuestras reservas de energía y por ello, se pierde peso.

A continuación os desglosamos estos dos aspectos del balance energético, proponiendo pautas y consejos para conocer y cuantificar las calorías que tomamos a lo largo del día, y para que el ejercicio que realizamos produzca un gasto calórico adecuado.

Cálculo del gasto energético y kcal que consumimos.

¿CÓMO LO HAGO?

1. Primero debemos calcular nuestro metabolismo basal (TMB), que se define como la cantidad de calorías que utiliza nuestro cuerpo para mantenerse con vida, mediante la fórmula de Harris-Benedict:

Ejemplo: Hombre de 45 años, 172cm y 70 kg

TMB = 66.43 + (13.751 x 70) + (5.0033 x 172) – (6.7550 x 45) =1585.6 kcal

2. Una vez calculado el metabolismo basal, calculamos nuestro gasto energético total (GET), es decir, las calorías que gastamos a lo largo del día:

3. Cuando ya sabemos nuestro gasto energético total, el siguiente paso es hacer una estimación de las kcal que consumimos:

Esto podemos hacerlo sabiendo que:

Es cierto que en muchos productos ya vienen las kcal por ración, pero en otros no es así, y de esta manera podemos calcularlas según la cantidad de producto que consumamos.

Por otro lado, sabiendo las kcal por gramo de hidratos de carbono, proteínas y grasa y con la composición de cada alimento (tabla de composición de alimentos Novartis, en bibliografía) podemos hacer una estimación de las kcal que consumimos sumando las kcal de todos los ingredientes de nuestro plato, según la ración.

Por ejemplo, a continuación vamos a calcular las kcal que tendría un gazpachuelo según la tabla de composición de alimentos de Novartis.

Ingredientes para 4 personas: ½ kg de patatas, ¼ kg de gambas, 2 huevos, Limón, 100 ml de aceite de oliva virgen extra.

Kcal totales del gazpachuelo para 4 personas = 1762.1 kcal

Por tanto, para cada persona: 440 kcal

Consejos para que el ejercicio produzca un adecuado gasto calórico.

El gran problema de hacer ejercicio es que todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno, pero:

• ¿QUÉ ejercicios son más aconsejados?
• ¿A QUÉ intensidad debo realizar el ejercicio?
• ¿CUÁNTAS veces hay que repetir el ejercicio?
• ¿DE QUÉ modo ejecutar el ejercicio?

Por ejemplo, todos sabemos que andar es muy bueno para la salud, pero sabrías responder ¿cuántos días es necesario andar, a qué ritmo, cuánto tiempo, con bastones o sin bastones?

Todo ello se traduce en la insatisfacción de muchas personas al realizar ejercicio, ya que no aprecian mejoras en el peso tras la realización de ejercicio.

Para dar respuesta a estas cuestiones os mostramos las recomendaciones generales de actividad física cardiovascular propuestas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el cual recomienda:

A raíz de estas recomendaciones, la mayor dificultad que podemos encontrar en ellas es establecer la intensidad del mismo, es decir, si vamos a caminar, calcular a qué ritmo vamos a caminar.

Para calcular la intensidad del ejercicio adecuada, os proponemos una manera fácil y cómoda, una Escala de esfuerzo. Una escala de esfuerzo no es más que una representación visual del esfuerzo que realiza una persona durante el ejercicio. En este caso, utilizaremos la escala OMNI-Global Session in the elderly, una escala validada y muy intuitiva, que clasifica el esfuerzo de 1 a 10.

La intensidad que recomienda el Colegio Americano de Medicina deportiva para actividades cardiovasculares es de moderada a vigorosa, que se corresponde con un nivel en torno a 5 (esfuerzo medio) y 8 (duro) en la escala de esfuerzo.

Una vez que tenemos esta herramienta para medir nuestra intensidad de ejercicio, ya conocemos qué tipo de ejercicios, con cuánta frecuencia y a qué intensidad debemos realizarlos. Sólo queda ponernos en marcha.

Ejemplo de ejercicio

1. Lo primero es elegir qué actividad voy a realizar. En este caso, yo me decanto por los paseos.
2. Observando las indicaciones mencionadas, decido realizar 5 paseos a la semana, y como hace mucho tiempo que no hago actividad física, voy a empezar por paseos de 30 minutos de duración.
3. La intensidad a la que voy a andar va a ser a una intensidad de 5 en la escala de esfuerzo, es decir, moderado; ni algo fácil, ni algo duro.
4. Y por último, tengo que tener en cuenta la progresión del ejercicio, esto significa que al cabo de dos o tres semanas, voy a aumentar o la duración, o la intensidad del paseo, o el número de paseos que realizo a la semana.

Siguiendo estas pautas, me aseguro de que la actividad física que voy a realizar se encuentra dentro de los márgenes saludables y fiables, y que además, voy a quemar suficientes calorías.

Además, desde el punto de vista de nutrición, recomendamos no sólo mirar las kcal de los alimentos que consumimos, sino también los nutrientes, ya que si nos guiamos solo por las kcal, podemos tener falta de nutrientes por ingerir alimentos de kcal vacías como por ejemplo lo es el azúcar o el alcohol, sin nutriente alguno para el organismo.

Bibliografía:

• American College of Short Medicine. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. 0195-9131/11/4307-1334/0.
• Da Silva-Grigoletto, M.E., Viana-Montaner, B.H., Heredia, J.R., Mata, F., Peña, G., Brito, C.J., Vaamonde, D., García-Manso, J.M. (2013). Validación de la escala de valoración subjetiva del esfuerzo OMNI-GSE para el control de la intensidad global en sesiones de objetivos múltiples en personas mayores. Kronos XII(1), 32-40.
• International Life Sciences Institute. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. 0195-913 l/00/3209-0498/0.
• Tabla de composición de los alimentos Novartis: http://farmacia.ugr.es/nutrire/tabla/pdf/tabla.pdf

Cristina Naranjo Montes

Graduada en Nutrición Humana y Dietética

Luis Rodríguez Sedano

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Área de Deporte. Ayuntamiento de Málaga